SPĒKA TRENIŅŠ JAUNIETĒM

Daudzas junioru sportistes, nemaz jau nerunājot par skolniecēm, kuras ar sportu nenodarbojas regulāri, ar nepatiku un neslēpti negatīvu attieksmi uztver spēka attīstīšanu. Diemžēl, ne visi treneri un sporta skolotāji pareizi un saprotami jaunietēm izskaidro spēka treniņa nozīmi un ieguvumus. Lietas būtība ir apstāklī, ka pareizs spēka treniņš 14 – 18 gadīgām jaunietēm, pirmām kārtām, palīdz iegūt labākas ķermeņa formas krūtīm, jostas un gurnu apmēros, kā arī kājām un rokām. Pareizs spēka treniņš ne tikai palīdz uzlabot kermeņa izskatu un  imidžu, bet arī ievērojami samazina dažādu traumu iespējas. Protams, ka juniorēm sportistēm fiziskā sagatavotība palīdz daudz augstākā līmenī realizēt savu sportisko meistarību. Iepazīstoties ar amerikāņu, angļu, austrāliešu, rumāņu u.c. pasaules sporta zinātnieku pētījumiem par 14 – 18 gadus vecu sieviešu kārtas jauniešu spēka attīstīšanas metodēm, vingrinājumiem un to ietekmi uz organismu, neviļus jāsecina, ka tas lielā mērā sasaucas ar šodien Latvijā tik aktuālo ceļgalu saišu problēmām arī jaunajiem vīriešu kārtas sportistiem. Lietas būtība slēpjas nepietiekošā fiziskās bāzes sagatavotībā, kuru ignorējot, treniņos tiek veikta nākamās pakāpes slodze, lai sasniegtu sportisko meistarību.

 Šajā blogā vingrinājumi jaunietēm sportistēm vecumā no 14-18 gadiem. Sporta zinātnieku  pētījumi rāda, ka ja sportistes uzsāk spēka treniņu, viņām tas ne tikai patīk un  palīdz uzlabot savu personīgo imidžu, bet dod arī iespēju sportistēm darboties  daudz augstākā intensitātē savā sportiskajā darbībā. Vispārējās sagatavotības fāzē izmanto sportistes pašas ķermeņa svaru:

1.vingr. Guļus uz vēdera, plaukstas pie pleciem. Atliekties, iztaisnojot rokas un atpakaļ sākumā stāvoklī.

2.vingr. Guļus uz muguras, rokas uz kājām. Ceļot ķermeni, ar plaukstām skart ceļgalus un atpakaļ sākumā stāvoklī.

3.vingr.Pamatstāja, kājas plecu platumā. Pietupties līdz gurni skar grīdu. Rokas uz priekšu, ķermenis noliekts uz priekšu, papēžus no grīdas neatraut.

4.vingr.Guļus uz vēdera, rokas augšā. Atcelt rokas, galvu, krūtis, kājas - atliekties cik vien var, tad lēnām laist zemē, bet nepieskaroties grīdai. Tad atkal atliekties maksimāli.

5.vingr. Guļus uz muguras, rokas sānis, kājas 90 grādu leņķī uz augšu. Nolikt kājas pa labi, pēc tam pa kreisi, neatraujot rokas un plecus no grīdas.

6.vingr.Lēcieni uz vingrošanas sola ar abām kājām un atpakaļ. Kājas visu laiku kopā.

7.vingr. Sēdus uz sola, rokas blakus gurniem uz sola, kājas priekšā taisnas ar pēdām uz grīdas. Atspiežoties ar rokām, pacelt gurnus no sola, nolaist līdz grīdai un atpakaļ.

8.vingr. Guļus uz muguras, rokas augšā virs galvas uz grīdas. Celt abas kājas pāri galvai, ar pēdām skart plaukstas, pēc tam atpakaļ sākuma stāvoklī.

9.vingr. Pietupieni uz vienas kājas. Otra kāja priekšā, taisna. Sākotnēji ar rokām pieturēties, vēlāk – neizmantojot rokas.

10.vingr.Guļus uz muguras, kājas saliektas ar pēdām uz grīdas, rokas virs pleciem ar plaukstām pret grīdu. Atspiežoties ar rokām, pacelt plecus, gurnus veidojot „tiltiņu”, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

11.vingr.Sēdus uz grīdas, viena kāja saliekta celī, otra taisna priekšā. Rokas ar plaukstām aiz galvas, ar abiem elkoņiem satvert saliektās kājas celi. Izpilde – pārmaiņus mainīt kāju stāvokli, ar elkoņiem satverot saliektās kājas celi.

Katru vingrinājumu izpilda līdz 20 reizēm, pēc katra vingrinājuma izpildes vismaz vienas minūtes atpūta. Mazāk sagatavotās izpilda mazāku atkārtojumu skaitu un pagarina atpūtu starp vingrinājumiem. Labāk sagatavotās samazina atpūtas laiku un atkārto visu vingrinājumu sēriju no 2 līdz pat 5 reizēm. Starp sērijām atpūta 2-4 minūtes.

Pēc trijiem – sešiem šādiem treniņiem varam pāriet pie vingrinājumiem ar hantelēm:

1.vingr.Pamatstāja, kājas plecu platumā, katrā rokā pa hantelei, rokas uz gurniem. Ceļot rokas uz augšu izpildām kustību, kas līdzīga krekla novilkšanai pāri galvai un atpakaļ sākuma stāvoklī.

2.vingr. Pamatstāja, kājas plecu platumā, rokas saliektas, hanteles pie pleciem. Pietupties līdz ceļa locītava ir 90 grādu leņķī, tad iztaisnoties, stiepjoties uz augšu un iztaisnot rokas, pacelties pirkstgalos, tad atgriezties sākuma stāvoklī.

3.vingr. Pamatstāja, kājas plecu platumā, augums noliekts uz priekšu līdz mugura ir paralēli grīdai, mugura taisna. Rokas ar hantelēm priekšā taisnas. Saliekt un iztaisnot rokas, pievelkot hanteles pie krūtīm.

4.vingr. Pamatstāja, kājas plecu platumā, rokas ar hantelem gar sāniem. Pietupties, līdz ceļa locītava ir 90 grādu leņķī, tad palēkties, ceļot hanteles padusēs. Pēc lēciena atgriezties sākuma stāvoklī.

5.vingr. Pamatstāja, kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm sānis ar plaukstām uz augšu. Ceļam rokas augšā līdz tās saskaras virs galvas un atpakaļ.

6.vingr Pamatstāja, kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm taisnas priekšā. Saliekt rokas – hanteles pie krūtīm, tad virzīt sānis, tad - priekšā. Resp., apļveida kustība ar hantelēm, noturot tās plecu līmenī. Pēc 5-6 reizēm mainīt virzienu.

7.vingr.  Pamatstāja, kājas plecu platumā, rokas ar hantelem gar sāniem. Izklupiens uz priekšu, tad iztaisnot kāju celī, atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc tam to pašu ar otru kāju.

8.vingr. .  Pamatstāja, kājas plecu platumā, rokas saliektas, hanteles pie pleciem. Celt elkoņus sānis – hanteles pie krūtīm, tad celt augšā, paceļoties pirksgalos, tad pret krūtīm, tad – sākuma stāvoklī.

9.vingr. Pamatstāja, kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm taisnas priekšā. Izpildīt rotācijas kustību ar plauktām, griežot hanteles pa labi-pa kreisi. Turpinot rotāciju ar hantelēm, rokas – sānis – augšā – priekšā.

10.vingr.Lēcieni uz augšu, vēzējot rokas ar hantelēm uz augšu.

Hanteļu vingrinājumus veikt 6 reizes, atkārtojot katru vingrinājumu pirms veikt nākošo. Pēc katra kompleksa atpūsties  pusotras – divas minūtes. Vājāk sagatavotās samazina atkārtojumu skaitu, palielina atpūtas laiku. Labāk sagatavotās samazina atpūtu un var palielināt hanteles svaru.

Lai samazinātu ceļa traumu iespējas regulāri ieteicams izpildīt lēcienu vingrinājumus. Sākotnējā periodā īpaša vērība jāpievērš piezemēšanās tehnikai – lai tiktu veikta   amortizējošā kustība piezemējoties. Lēcienus var izpildīt gan bez, gan ar hantelēm vai citu apsmagojumu.

Šādu vingrinājumu izpilde dos iespēju attīstīt labu pamatkondīciju, kura ļaus samazināt iespējas traumēties un palīdzēs sasniegt labāku rezultātu sacensībās.

Novēlot priecīgus un klusus Ziemassvētkus, aicinu sākt vingrinājumu izpildi negaidot Jauno gadu!